Trainingsplanupdate Fitness Möhlin

Ablauf

So gehst du vor

1. Oben auf «Training starten» tippen. Die App weiss, ob heute A oder B dran ist.
2. Die Seite von oben nach unten abarbeiten: kurz aufwärmen, dann Übung 1 bis 8. Rund 45 Minuten, ab Woche 5 mit mehr Sätzen rund 55.
3. Bei jeder Übung steht, welches Gewicht heute drauf soll. Nach jedem Satz die Wiederholungen eintragen, dann auf «Pause» tippen und den Countdown abwarten.
4. Am Schluss «Training speichern». Die App wertet aus und zeigt beim nächsten Mal, wo du steigern kannst.

• A und B sind zwei Trainings für den ganzen Körper. Sie wechseln sich ab, die App zeigt immer, welches dran ist.
• Tag ausgelassen oder verschoben? Egal, nichts nachholen. Einfach das nächste Training machen, nur nicht zwei Tage hintereinander.
• Donnerstag und Samstag sind Ausdauertage, freiwillig: Joggen, Berglauf oder Schwimmen. 1–2 pro Woche reichen.
• Dehnen: 2× pro Woche 10 Minuten, am besten gleich nach dem Joggen. Steht im Tab Ausdauer.

Alle paar Wochen wird das Training etwas strenger. Was gerade gilt, steht automatisch im Training, du musst nichts umstellen. Pausen wie der WK zählen nicht mit, danach geht es dort weiter, wo du aufgehört hast.

Schritt 1Aufwärmen6 min

Schritt 1Aufwärmen6 min

Schritt 1Wählen

So steigerst du

• Bleib bei der Zahl, die bei der Übung steht, zum Beispiel 10–12 Mal.
• Schaffst du in allen Sätzen sauber die obere Zahl, nimmst du beim nächsten Mal die nächste Stufe: an der Maschine eine Platte mehr, bei Kurzhanteln 1–2 kg.
• Mit dem neuen Gewicht beginnst du wieder unten im Bereich und arbeitest dich hoch.
• In Woche 1 tastest du dich Satz für Satz an das Gewicht heran. Es passt, wenn du die Wiederholungen mit der vorgegebenen Reserve schaffst.

Beispiel Latzug · Ziel 3 × 10–12

Das rechnet die App für dich: Bei jeder Übung steht «Heute … kg», grau auch im Feld. Lässt du das Gewicht leer, gilt der Vorschlag. Eine Stufe ist an der Maschine 5 kg (kleine Übungen 2.5 kg), am Kabel 2.5 kg, bei Kurzhanteln 2 kg (kleine Übungen 1 kg). Hat die Maschine andere Schritte, nimm die nächstgelegene und trag das echte Gewicht ein. Beim ersten Mal steht ein eher leichter Startwert, passend zu 67 kg Körpergewicht. Bei Kurzhanteln gilt das Gewicht je Hand.

Pausen & Erholung

Satzpausen

Je nach Woche 90 s bis 3 min bei den grossen Übungen, 60–90 s bei den kleinen, 45 s beim Rumpf. Der Pause-Knopf bei jeder Übung startet den passenden Countdown.

Aufwärmen

5 Minuten locker, Puls etwa 120–135, dann ein leichter Satz bei der ersten Übung. Vollgas auf dem Crosstrainer kostet Kraft für die Übungen.

Dehnen

Auslaufen und Dehnen direkt nach dem Krafttraining helfen kaum gegen Muskelkater oder Verletzungen. Für die Beweglichkeit zählt, dass du regelmässig dehnst, egal wann: 2× pro Woche 10 Minuten.

Ruhetage

Mindestens ein Tag zwischen zwei Krafteinheiten. Der Muskel wächst in der Pause, nicht im Training. Ein Spaziergang von 20–30 Minuten hilft der Erholung.

Schlaf

7–9 Stunden. Zu wenig Schlaf bremst den Muskelaufbau stärker als ein verpasstes Training.

Muskelkater

In den ersten zwei Wochen normal. Trotzdem trainieren, nur leichter. Er wird mit jeder Woche schwächer.

Leichte Woche

Woche 12 ist locker, mit weniger Sätzen. Danach folgt ein neuer Plan, zum Beispiel ein Split mit vier Einheiten.

Schmerz

Stechender Schmerz im Gelenk heisst: Übung abbrechen, Alternative nehmen, beim Coach nachfragen. Brennen im Muskel ist dagegen normal.

Am Bürotag

Langes Sitzen macht die Hüfte steif und zieht die Schultern nach vorne. Ein paar Minuten pro Stunde gleichen viel davon aus.

Ziel: 7'000–8'000 Schritte am Tag. Treppe statt Lift, Mittagspause zu Fuss.

Essen für Muskelaufbau

• Eiweiss: 1.6–2 g pro kg Körpergewicht und Tag. Bei deinen 67 kg sind das rund 110–135 g, also 3–4 Mahlzeiten mit je 30–40 g.
• Kalorien: etwa 200–300 kcal mehr, als du verbrauchst. Bei 67 kg auf 180 cm bist du schlank, genug essen ist bei dir der grösste Hebel. Einfacher Check: einmal pro Woche morgens wiegen. Ziel bis Ende Januar etwa 68–69 kg. Bleibt die Waage zwei Wochen stehen, pro Tag eine Portion mehr (z. B. ein Skyr oder eine Handvoll Nüsse).
• Gute Quellen: Magerquark, Skyr, Eier, Poulet, Fisch, Linsen, Tofu. Ein Proteinshake ist praktisch, aber kein Muss.
• Trinken: 2–3 Liter am Tag, an Trainingstagen etwas mehr.

Geräte im Studio

Eine Liste der einzelnen Maschinen veröffentlicht update für Möhlin nicht. Belegt ist Folgendes:

Website · Okt. 2026

Bereiche für Krafttraining, Ausdauertraining und Freihanteln, dazu ein Kursraum und eine Bistro-Lounge.

Procap · Jan. 2016

Kraftgeräte, Kabelzug und ein Handkurbel-Ergometer. Ein Chipkartensystem hat damals Gewicht und Wiederholungen automatisch erfasst. Der Kursraum liegt hinter einer grossen Stufe. Die Erhebung ist zehn Jahre alt.

Nicht belegt

Die einzelnen Maschinen aus dem Plan. Beinpresse, Latzug oder Brustpresse hat praktisch jedes Studio, bestätigt sind sie für Möhlin aber nicht. Fehlt eine Maschine, tippe bei der Übung auf «Gerät fehlt». Dann zeigt der Plan die Alternative.

Vor Ort in Möhlin

Einführung

Einführung und Trainingsplanung durch Coaches sind im Abo inbegriffen. Lass dir in der ersten Woche Goblet Squat und rumänisches Kreuzheben zeigen und die Geräte auf dich einstellen.

Öffnungszeiten

Mo–Fr 06–23 Uhr, Sa 06–20 Uhr, So und Feiertage 08–20 Uhr. Laut Website ist Training rund um die Uhr möglich.

Kurse

Power Yoga und Pilates passen gut als Ausgleich an einem freien Tag. Die Plätze sind begrenzt, also im Gruppenstundenplan reservieren.

Physio

Sportphysio Martens ist direkt im Studio, falls etwas zwickt.

Einstellungen

Das Datum wird auf den Montag der gewählten Woche gesetzt. Die Wochen und «Heute» richten sich danach.

Trainings, Notizen und Einstellungen bleiben nur in diesem Browser auf diesem Gerät. Browserdaten löschen löscht auch sie, darum ab und zu alles an Claude schicken.